leche de avena

Leche de Avena, ¿Qué es y para Qué es Buena?

¡Hola! En esta oportunidad te hablaré sobre la leche de avena, es un tipo de leche vegetal, derivada de la avena, es decir, que no posee lactosa, que se considera como otro tipo de alternativa francamente saludable que está a disposición para consumo de toda la familia como una bebida refrescante que se obtiene a partir de una preparación que consiste en avena y agua básicamente. Es buena para todo tipo de personas bien sea sanas o con patologías de base, incluso niños y en especial para aquellas personas que siguen un estilo de dieta vegano o intolerantes a la lactosa.

¿A qué sabe la leche de avena?

Es de destacar que no sabe a leche de vaca, tiene un sabor neutro y suave, cómo una bebida ligeramente dulce y refrescante ya que contiene es agua y un poco de cereal.

Propiedades de la leche de avena: ¿Qué nutrientes contiene?

Esta bebida es rica en nutrientes esenciales y de alta calidad que a continuación te describo:

  • Los carbohidratos que la componen son de absorción lenta.
  • Posee proteínas conformadas por 8 aminoácidos esenciales, estos nos ayudan a la formación de nuevos tejidos.
  • Su alto contenido de fibra permite ofrecerte adecuada salud y tránsito intestinal además de ser digerida con facilidad.
  • Contiene avenina, un alcaloide con efecto calmante.
  • Posee vitaminas del grupo B, beneficiosas para el sistema nervioso.
  • Posee pequeñas cantidades de magnesio, zinc, vitamina k y calcio.
  • No contiene lactosa.
  • Sabe diferente a la leche regular, la consistencia y color es similar pero no llega al parecido de la leche de almendras, por ejemplo. Pero puedes usarla como sustituto en tus recetas favoritas ya que su sabor es a cereal neutro.
  • Su tipo de grasas se basa en mono y polinsaturadas.

Información nutricional y calorías por vaso de 250ml.

  • Kcal: 85
  • Proteínas: 5gr.
  • Carbohidratos: 15 gr.
  • Grasas: 1,5gr, insaturadas.
  • Fibra 
¿Sabías que?
Tiene menos kcal que la leche de vaca, mayor aporte de fibra, menos grasa y proteínas por supuesto.

¿Cuál es el índice glucémico?

Tiene un índice glucémico de 30 clasificado como bajo, es decir menor a 35, es importante acotar que los copos de avena per se tendrían un índice glucémico de 40, eso quiere decir moderado, entonces la leche de avena es aún una alternativa más saludable y adecuada para personas con diabetes y resistencia a la insulina.

Beneficios y ventajas de tomar leche de avena

  1. Salud cardiovascular y disminución de niveles de colesterol y triglicéridos gracias a sus grasas mono y poliinsaturadas, disminuyendo el colesterol malo, LDL y aumentando el HDL, colesterol bueno.
  2. Regula el nivel de glucosa en sangre gracias a su índice glucémico bajo producto de sus carbohidratos de absorción lenta, perfecta para diabéticos y cualquier persona en general.
  3. Es calmante y relajante gracias a la “avenina” y vitaminas del complejo B, esto se traduce en menores niveles de estrés y ansiedad que tanto daño nos hacen.
  4. Por su aporte de fibra contribuye a mejorar tu salud intestinal y te permite sentir saciedad por mayor tiempo esto último contribuye a la pérdida de peso.
  5. Su aporte de calorías es suficientemente propicio para regímenes de pérdida de peso o mantenimiento siempre y cuando no posea agregados de azucares o grasas.
  6. Las vitaminas del complejo B también te contribuyen a mejorar el funcionamiento del sistema nervioso.
  7. Perfecta para intolerantes a la lactosa o sean alérgicos a la leche de soya.

Beneficio para la piel y el cabello

No solo se puede consumir si no también utilizar en tratamientos cosméticos caseros, las civilizaciones antiguas se daban baños frecuentemente en leche de avena para tener apariencia de una piel más joven y fresca. Es emoliente, hidratante, combate la piel seca, es relajante, suvizante, mantiene el pH de la piel en 5.5, combate el acné y exceso de sebo además de poseer propiedades antinflamatorias protectoras de agresiones externas. En el cabello, alivia el picor y la caspa, disminuye la grasa y la suciedad.

Inconvenientes de la leche de avena

El único inconveniente de esta bebida es que pudiera contener gluten debido a los procesos de empacado de las industrias que se encargan de elaborar la avena que manipulan otro tipo de cereales con gluten, entonces para los celíacos sería prudente percatarse si la avena con la cual prepararán esta leche en su casa o ya la bebida directamente comprada en el supermercado es libre de gluten y apta para el consumo por parte de este grupo de personas.

En el resto de los casos su consumo no está contraindicado ya que en realidad sólo se consume una pequeña parte de copos de avena cocidos mezclados con agua, recalcando siempre que no se puede administrar en bebés antes de los 6 meses de lactancia materna exclusiva.

Efectos secundarios de la leche de avena

  1. Piel más bonita e hidratada.
  2. Mejoría de tu perfil lipídico y niveles de glicemia.
  3. Pérdida de peso si la acompañas de un déficit calórico.
  4. Eliminación del estreñimiento de tu vida si sufrías de este o simplemente mejoría de tus evacuaciones.
  5. Tendrás energía sostenida por el resto del día.
  6. Mayor concentración en tus labores diarias acompañado de niveles menores de estrés y ansiedad.
  7. Saciedad por mayor tiempo, esto te impide picar entre comidas.

Cómo hacer leche de avena casera: Receta

Ingredientes:

  • Media taza de hojuelas de avena de la marca de tu preferencia
  • 1 litro de agua mineral o purificada
  • 1 cucharadita de vainilla o canela
  • Endulzante a gusto si la quieres dulce, puedes usar stevia o edulcorante para no sumar calorías, miel para ser aún más saludable o azúcar regular si es tu preferencia. 

Preparación:

  1. Remoja la avena la noche anterior en un recipiente con agua hasta sobrepasar.
  2. Escurre la avena posterior a 8 o 12h, por ejemplo, y colócala en la licuadora junto con el litro de agua, las especias y los endulzantes, si la utilizarás para cremas de vegetales, recetas saladas o cosmética solo basta con el agua.
  3. Licua bien hasta tener una mezcla homogénea
  4. Cuela tu preparación con un colador extrafino o de tela
  5. El líquido resultante es tu leche o bebida de avena, refrigera en un recipiente limpio y con tapa para evitar la entrada de aire, puede durarte hasta 4 días en la nevera.
  6. La pulpa sobrante no los botes puede cocinarla en forma de atol, panquecas, hacer torta o galletas con ella.

¿Cuánto tiempo dura?

Cuando está asentada la bebida puede separarse en dos fases, es totalmente normal ya que no contiene agentes emulsionantes como las comerciales, solo tienes que agitar antes de servir y listo, si bien puede durarte hasta cuatro días fresca bien conservada se recomienda consumir en las primeras 48 horas para aprovechar aún más sus beneficios y nutrientes.

Si la quieres más espesa o más liquida, agrega o disminuye la cantidad de avena respectivamente ya dependerá de tu gusto y la consistencia que necesitas.

¿Dónde puedo comprar leche de avena?

La puedes adquirir en tiendas que venden productos saludables o fit y ciertos supermercados, pero no es tan fácil de conseguir como la leche de almendras, por ejemplo.

Sin embargo, te invito a que la prepares de forma casera ya que es un método más económico, saludable y natural porque no contiene aditivos químicos conservantes ni contiene agregados de azúcar o grasas emulsionantes.

¿Engorda la leche de avena?

Ningún alimento puede engordarte a menos que consumiéndolo sobrepases tus requerimientos calóricos diarios para mantenerte. Así que la cantidad y frecuencia de su consumo al día va depender de tus necesidades propias y metas, sin embargo, un vaso de leche de avena posee calorías lo suficientemente adecuadas como para mantener un régimen de mantenimiento o pérdida de peso inclusive.

¿La leche de avena posee calcio?, ¿es suficiente?

Aquí te respondo depende, puesto que si la compras en el supermercado de una marca industrial lo usual es que venga enriquecida con calcio procedente de algas y un vaso de 250ml puede aportarte hasta 300mg de este mineral iguales a los de un vaso de leche de vaca regular, no obstante, por si sola la avena no es una gran fuente de calcio mucho menos su leche que contiene muy poco extracto de este cereal con esto quiero decirte que si la elaboras en tu casa que es la forma natural sin agregados la cantidad de calcio que tendrás por vaso o taza será muy pobre así que te recomiendo suplir este mineral a partir de otras fuentes de la dieta.

¿La leche de avena estriñe?

Nada más lejos de la realidad, más bien su aporte de fibra nos permite regular de manera favorable el tránsito intestinal y con ello la salud y funcionamiento digestivo puesto que se la cataloga como alimento “fácilmente digerible”. De hecho, esta bebida es recomendada precisamente las personas que sufren de estreñimiento ya que contribuye a mejorar esta condición.

Es buena para los niños

Sí, para los niños es buena alternativa por todos las propiedades y beneficios consecuentes que te mencioné anteriormente, puedes introducirla sin problema en la alimentación diaria de tus hijos, pero como complemento no como sustituto de alimentos como por ejemplo los lácteos a menos que sean alérgicos a éstos o intolerantes pero igual no bastaría y tendrías que complementar con otras fuentes, ya que en esta etapa se debe tener adecuado aporte tanto de macronutrientes como micronutrientes para poder garantizar excelente crecimiento y desarrollo, para mayor información realiza interconsultas con el pediatra de tus niños y un nutricionista.

¿Los bebés pueden tomarla?

Los bebés pueden tomarla como parte de su plan de alimentación complementaria a partir de los 6 meses de nacidos en adelante, es excelente, deliciosa y saludable para ellos. Consulta al pediatra de tu bebé acerca de cómo incluirla en su alimentación, hasta te dará ideas de recetas y preparación, recuerda que no es sustituto de alimentos ricos en calcio como los lácteos, es complemento.

¿Los diabéticos pueden consumirla?

Si es una opción “ideal” para este grupo de pacientes siempre y cuando sea 100% natural y no contenga agregados de azúcar, puede estar endulzada con edulcorantes sin embargo controlando igualmente la calidad y cantidad de éstos. Mencioné que es ideal porque, su índice glucémico bajo permite mantener niveles de glucosa y energía estables por largo tiempo periodo de tiempo evitando picos de insulina elevados y la común hipoglicemia consecuente o si hay resistencia a la insulina evita periodos hiperglicemiantes que pueden conducir a un coma diabético.

¿Se puede calentar la leche de avena?

Si la puedes calentar hasta hervor, pero te advierto que haciéndolo pierde en un pequeño porcentaje sus propiedades. Pero no existe contraindicación para hacerlo úsala en preparaciones calientes o frías, saladas o dulces.

¿Se puede tomar con café?

Si la puedes tomar con café, pero es importante que sepas que su sabor no será el mismo que el café preparado con leche animal, pero para tener una opción a parte y variedad a tu paladar puedes probar haciéndolo y añadiéndole endulzantes y/o especias, no te arrepentirás.

¿Es mejor la leche de avena o de soja?

Ninguna de estas bebidas es mejor que la otra, ambas por separado nos aportan beneficios y variedad de sabor en nuestra dieta diaria, la diferencia va a estar en los requerimientos de macronutrientes que tu tengas cada día, nutricionalmente hablando la leche de avena por vaso de 250ml aporta sólo 2,5 gr de proteína mientras que un vaso de leche de soja aporta 7,5 gramos de proteína aproximadamente entonces realiza estas consideraciones si buscas más proteínas en tu dieta. Otro dato a considerar es que la leche de avena es más fácilmente digerible que la leche de soya porque ésta incluso en ciertas personas puede provocar inflamación abdominal.

Mi recomendación es que consumas ambas, también las puedes combinar en una misma receta y variar cada día el sabor para tu familia, o sólo la que más te guste. Para mayor información sobre consumos permanentes a largo plazo de alguna u otra consulta a tu profesional de nutrición de confianza quien evaluará de acuerdo a tu historia médica, rango de edad y patologías de base que opción es la mejor para ti o los tuyos.

Espero haberte ayudado a solucionar tus dudas con esta información y te animes a incluir leche de avena en tu dieta habitual.

Puedes leer también sobre la leche de coco y los beneficios que aporta a la salud en general.